Inilah Cara Melakukan Latihan Jantung di Rumah

, Jakarta - Menjadi aktif secara fizikal adalah kunci jantung yang sihat. Dengan menjalani gaya hidup aktif, seperti senaman teratur, anda dapat menguatkan otot jantung, mengekalkan berat badan, dan mengelakkan pelbagai masalah jantung, seperti serangan jantung.

Latihan jantung yang sihat adalah salah satu sukan yang boleh anda lakukan untuk menjaga jantung yang sihat. Selain pergerakan mudah, latihan jantung yang sihat juga boleh dilakukan di rumah, anda tahu. Inilah ulasannya.

Apakah Latihan Jantung Sihat?

Latihan jantung yang sihat adalah senaman yang dapat membuat jantung anda berdegup lebih cepat dan badan anda lebih banyak berpeluh. Apabila dilakukan secara teratur, latihan ini dapat memberikan manfaat untuk kesihatan jantung, yaitu meningkatkan fungsi jantung, menguatkan otot jantung, dan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh.

Latihan jantung yang sihat juga dapat membantu anda membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Latihan Jantung Sihat yang Boleh Dilakukan di Rumah

Menurut ahli fisiologi senaman Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. Latihan aerobik dan latihan ketahanan adalah latihan terbaik untuk senaman yang menyihatkan jantung. Walaupun mereka tidak secara langsung menyumbang kepada kesihatan jantung, latihan fleksibiliti dapat memberikan asas yang baik untuk melakukan latihan aerobik dan kekuatan dengan lebih berkesan.

  • Senaman Aerobik

Latihan aerobik meningkatkan peredaran darah, yang menurunkan tekanan darah. Latihan ini juga meningkatkan kecergasan aerobik secara keseluruhan dan meningkatkan fungsi jantung (seberapa baik jantung anda mengepam). Senaman aerobik dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan membantu mengawal gula darah bagi penghidap diabetes.

Berikut adalah latihan aerobik yang boleh dilakukan di rumah untuk senaman jantung yang sihat:

  • berjoging di tempat

Senaman yang menyihatkan jantung ini adalah kaedah termudah untuk meningkatkan degupan jantung anda. Pergerakan ini juga sesuai dilakukan sebagai pemanasan pada awal sebelum melakukan pergerakan yang lebih berat. Lakukan pergerakan ini selama 30-60 saat.

  • Jaket Melompat

Latihan aerobik ini juga cukup mudah dan boleh dilakukan di rumah sebagai senaman jantung yang sihat. Cara melakukan ini dengan melompat sambil melebarkan kaki anda dengan tangan yang bertepuk tangan di atas kepala anda.

  • Lompat Setinggan

Masih termasuk senaman aerobik, senaman yang menyihatkan jantung ini cukup mudah dilakukan dengan kerap di rumah. Caranya, mulakan dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian jongkok dengan punggung anda seolah-olah anda akan duduk dan punggung anda lurus untuk membentuk sudut 45 darjah. Selepas itu, lompat dan mendarat dalam kedudukan jongkok seperti sebelumnya.

Baca juga: Walaupun sederhana, squat mempunyai banyak faedah

  • Latihan Daya Tahan atau Kekuatan

Bagi orang yang mempunyai banyak lemak badan termasuk perut buncit, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung, latihan ketahanan dapat membantu mengurangkan lemak dan membuat massa otot yang lebih ramping. Penyelidikan menunjukkan bahawa gabungan latihan aerobik dan daya tahan dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Berikut adalah latihan kekuatan yang boleh dilakukan di rumah sebagai latihan jantung yang sihat:

  • Tolak Ke Atas

Latihan ketahanan ini menggunakan berat badan anda sendiri sebagai berat badan. Caranya, mulailah dalam posisi merangkak dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, kemudian luruskan kaki anda ke belakang, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda untuk membentuk sudut 90 darjah. Akhirnya, gunakan tangan anda untuk mendorong badan anda kembali ke kedudukan semula.

  • Barbell lateral dan Angkat Depan

Selain menggunakan berat badan anda sendiri, anda boleh melakukan latihan kekuatan menggunakan berat barbell untuk latihan jantung yang sihat. Salah satu pergerakan menggunakan barbell yang boleh anda lakukan di rumah, iaitu barbell lateral dan kenaikan hadapan .

Caranya, ambil kedudukan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan setiap tangan memegang barbel. Kemudian, perlahan-lahan angkat tangan ke arah badan anda ke ketinggian bahu, kemudian turunkan kembali ke posisi awal.

Teruskan dengan pergerakan kenaikan hadapan . Masih dalam posisi awal yang sama, angkat kedua tangan yang memegang barbel ke depan sehingga mereka sejajar dengan baik, kemudian turunkan ke kedudukan semula.

Baca juga: 5 Latihan Menggunakan Barbells

  • Latihan Fleksibiliti

Latihan fleksibiliti tidak secara langsung menyumbang kepada kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, latihan ini juga membolehkan anda mengelakkan sakit sendi, kekejangan, dan masalah otot yang lain.

Latihan fleksibiliti yang baik untuk jantung yang sihat adalah yoga. Anda boleh melakukan beberapa gerakan yoga, seperti tadasana ( pose gunung ) dengan hanya berdiri lurus dan kaki bersama-sama, vrikshasana ( pokok pose ) dengan berdiri dengan satu kaki dibengkokkan dan bersandar di paha kaki yang lain dan kemudian kedua-dua tangan diangkat ke atas.

Terdapat juga gerakan trikonasana ( segitiga pose ) anda boleh mencuba, iaitu dengan meregangkan kaki dan menyentuh salah satu pergelangan kaki anda dengan satu tangan dan tangan yang lain di atas.

Itulah latihan untuk jantung yang sihat dan cara melakukannya. Sekiranya anda mempunyai simptom yang disyaki gejala penyakit jantung, anda harus segera berjumpa doktor.

Baca juga: Petua untuk Latihan Selamat untuk Orang yang Menghidap Penyakit Jantung

Sekarang, lebih mudah daripada pergi ke doktor untuk pemeriksaan perubatan dengan aplikasi kamu tahu. Anda hanya perlu membuat janji temu di hospital pilihan anda melalui aplikasi, dan anda boleh mendapatkan rawatan tanpa perlu beratur. Jadi tunggu apa lagi? Ayuh, muat turun permohonannya sekarang.

Rujukan:
Perubatan Johns Hopkins. Diakses pada tahun 2021. 3 Jenis Latihan yang Meningkatkan Kesihatan Jantung.
WebMD. Diakses pada tahun 2021. Latihan untuk Hati yang Sihat.