Inilah Rahsia Corak Makan Sihat untuk Atlet Pasukan Nasional U-22

, Jakarta - Selasa (26/2) berita baik datang dari Pasukan Nasional U-22 Indonesia, di mana Pasukan Nasional U-22 Indonesia memenangi gelaran dalam Piala AFF U-22 2019. Gelaran itu dimenangi setelah mengalahkan Thailand di akhir.

Sudah tentu, kemenangan ini dicapai bukan hanya dengan latihan dan disiplin yang keras, tetapi juga dengan diet yang sihat. Sebenarnya, bola sepak bukan hanya permainan, tetapi juga sukan yang memerlukan banyak tenaga.

Bayangkan bola sepak dimainkan dalam dua bahagian, masing-masing 45 minit dengan rehat 15 minit. Sesi latihan dan perlawanan bola sepak terdiri daripada aktiviti aerobik dan anaerobik. Permainan bola sepak secara fizikal menuntut keperluan pemakanan individu yang betul dan beban latihan yang betul.

Selama permainan, pemain diminta untuk beralih antara berjalan, joging, berlari dan berlari menggunakan ketangkasan, kerana mereka harus mengendalikan bola di kaki. Belum lagi jangka masa pertandingan, di mana pemain diharuskan menempuh jarak sekitar 10 km, mempercepat 40-60 kali, dan sering menukar arah.

Corak permainan ini secara substansial dapat mengurangi simpanan bahan bakar otot (glikogen), yang dapat menyebabkan keletihan dan penurunan dramatis dalam kecepatan berjalan pada tahap selanjutnya, jika stamina tidak dikendalikan dengan baik.

Baca juga: Ini adalah 5 makanan yang dimakan oleh atlet bola sepak pada separuh masa

Pemain bola sepak mesti mahir, pantas, tangkas dan kuat dengan tahap kecergasan aerobik yang tinggi. Walaupun pemain bola sepak datang dalam semua bentuk dan saiz, tahap lemak badan yang rendah dapat bermanfaat untuk kepantasan dan ketangkasan.

Diet Sihat untuk Atlet

Diet sihat secara am membantu menyokong keperluan pemain yang cergas, bertenaga dan kurus. Rancangan pemakanan harus berdasarkan protein tanpa lemak untuk pembaikan dan pemulihan otot dan karbohidrat masa untuk bahan bakar. Selain itu, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian juga diperlukan sebagai penyedia vitamin dan mineral penting.

Pengambilan lemak sihat juga tidak boleh dilewatkan, seperti alpukat, kacang, minyak zaitun, dan ikan berminyak, seperti salmon. Pemain bola sepak mesti menyesuaikan pengambilan makanan dan cecair mereka agar sesuai dengan beban latihan.

Sebagai contoh, semasa melakukan senaman yang berat, diet yang kaya dengan makanan karbohidrat penting untuk menyediakan bahan bakar yang mencukupi untuk mengurangkan keletihan, mengekalkan prestasi, dan mendorong pemulihan. Dalam tempoh latihan yang lebih ringan atau hari rehat, karbohidrat lebih sedikit diperlukan memandangkan permintaan tenaga yang lebih rendah pada tubuh.

Baca juga: 6 Makanan Diet Yang Harus Dimakan

Pengambilan cecair

Keperluan cecair semasa perlawanan mungkin dipertimbangkan kerana intensiti pertandingan yang tinggi (semakin teruk ketika cuaca panas). Dehidrasi dapat memberi kesan negatif terhadap prestasi bola sepak, terutama ketahanan, kepantasan, pelaksanaan kemahiran dan membuat keputusan.

Memiliki cairan dengan semua makanan dan makanan ringan, membawa sebotol air sepanjang hari, dan minum 200-600 mililiter cecair, tepat sebelum permulaan latihan adalah strategi berguna untuk mengoptimumkan tahap hidrasi.

Semasa berlatih, pemain mesti memanfaatkan peluang untuk berehat sebentar untuk minum. Semasa sesi intensif atau panjang, minuman sukan boleh bermanfaat kerana ia mengandungi karbohidrat untuk membantu menggantikan simpanan tenaga ditambah cecair dan elektrolit untuk menghidrat semula.

Baca juga: Ikuti 3 Menu Makanan Rahsia untuk Pemain Bola Sepak Profesional

Makanan Sebelum Permainan

Setiap pemain berbeza, tetapi kebanyakan akan makan makanan sebelum perlawanan sekitar 3-4 jam sebelum permulaan permainan. Makanan ini harus mengandungi beberapa karbohidrat untuk bahan bakar dan juga beberapa cecair untuk penghidratan. Sebilangan kecil protein dalam diet sebelum pertandingan juga bermanfaat, kerana dapat membantu mencegah rasa lapar semasa permainan. Beberapa idea makanan pra-permainan yang sesuai boleh merangkumi:

  1. Roti yang disumbat dengan ayam dan salad

  2. Muesli mangkuk dengan yogurt dan beri

  3. Pasta dengan daging cincang dengan sos berasaskan tomato

  4. Sup labu disajikan dengan gulungan

  5. Tumis ayam dengan nasi atau quinoa

Pemain juga akan mendapat makanan ringan kecil 1-2 jam sebelum permainan. Selalunya sesuatu yang ringan kaya karbohidrat, tetapi rendah lemak dan serat, sehingga mudah dicerna. Beberapa idea makanan ringan sebelum permainan termasuk:

  1. Yogurt dengan salad buah

  2. Pisang dan segenggam badam

  3. Mentega kacang pada kek beras

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai rahsia diet sihat atlet bola sepak, anda boleh bertanya terus ke . Doktor yang pakar dalam bidangnya akan berusaha memberikan penyelesaian terbaik untuk anda. Caranya, muat turun sahaja aplikasinya melalui Google Play atau App Store. Melalui ciri Hubungi Doktor , anda boleh memilih untuk berbual melalui Panggilan Video / Suara atau Berbual .